Лечебная гимнастика от запора для взрослых и будущих мам

Упражнения при запорах – это важная часть терапии, как и правильное питание, эмоциональная разгрузка, применение слабительных свечей и других препаратов. Комплексы гимнастики при констипации направлены на повышение тонуса кишечника, активизацию его перистальтики.

Оглавление:

1. Гимнастика для взрослого человека
2. Упражнения для беременной женщины
3. Особенности профилактики

Упражнения для взрослых

Для повышения эффективности лечебной гимнастики от запоров, вызванных плохим питанием и снижением тонуса мышц кишечника, проводят самомассаж в области живота, сочетающийся с правильным дыханием. Если запор вызван опущением кишечника, то внимание при гимнастике обращают на работу диафрагмы, брюшного пресса и мышц малого таза.

Ежедневная получасовая гимнастика для взрослых даст положительные результаты. Желательно проводить ее с утра натощак или через два часа после обеда. Начинают с легких упражнений, повышая уровень сложности с каждым днем.

1. Самомассаж.

• Каждое утро после пробуждения область около пупка гладят по часовой стрелке и растирают. Делать до 10 повторов. После правую ногу подтянуть к животу и задержать на 5 секунд, вставать на пол с нее же. Описанный подход помогает активизировать работу кишечника.
• Этот прием провоцирует акт дефекации. Холодную мокрую тряпку намотать на руку и приложить к правой половине живота, продвигая до конца ребер, сверху вниз и наоборот. Левую часть массируют точно так же.

2. Гимнастический комплекс.

• Массаж выполнен, и начинается главная часть – упражнения от запоров. Но до этого выпивают стакан теплой воды и ждут 15 минут. После 10 раз приседают. Если прием не запустил работу кишечника, выпивают еще пару стаканов, повторяя упражнение.
• Лежа на спине, прогибаются на вдохе, втягивая прямую кишку, на выдохе принимают исходное положение. Всего 4 подхода.
• В положении лежа принимают позу солдатика, руки, повернутые вверх ладонями, сгибают в локтях. Делают 6 повторений упражнения.
• В том же положении, только с согнутыми коленями, их сводят и разводят. Можно представить, что ноги имитируют порхание крыльев бабочки.
• Встав на четвереньки, каждую ногу отводят назад, выпрямляя насколько это возможно.
• Встать на четвереньки. Постепенно перенести опору с колен на носки, распрямляя ноги.
• Встать на две ноги, потянуться вверх, напрячь задний проход, 4 раза подряд.
• В течение 2 минут чередовать обычную ходьбу с высоким поднимание колена.

3. Йога в борьбе с констипацией.

Запоры эффективно лечить не только обычной гимнастикой, но и упражнениями йоги. Позы восточной практики называются асанами. Выполнять комплекс в порядке, приведенном ниже.

• Тадасана – поза горы.

Базовая асана, заключающаяся в твердом упоре прямых ног и немного отведенном назад тазу. Колени напряжены и подтянуты, грудь выступает вперед. Все тело тянется вверх за руками. На вдохе поднимаются на носки, задерживают дыхание и опускаются на выдохе.

Это упражнение для стимуляции работы кишечника помогает при запорах нехронического течения у взрослых. Для положительного эффекта важно повторить 100 шагов, предварительно выпив шесть стаканов воды.

• Тирьяка-тадасана.

Асана символизирует дерево, сгибающееся под напором ветра. Приняв исходную позу тадасаны, человек сгибает корпус только в талии. Нижняя часть туловища напряжена и неподвижна, во время упражнения недопустимы отклонения таза вперед или назад.

Наклоны делаются энергично по 12 раз в каждую сторону. Упражнение не займет больше 30 секунд. Оно способствует перетеканию воды из желудка в кишечник.

• Кати чакрасана.

Исходное положение в асане – это широко расставленные ноги; левая рука вытянута вперед, правая касается ладонью противоположной ключицы. Тело выпрямлено, подбородок приподнят. Из такой позы туловище поворачивается влево за свободной рукой, при этом взгляд устремляется на кончики пальцев. Амплитуда движения глубокая, нижняя часть остается неподвижной.

Делается упражнение по 12 раз в каждую сторону. Полное время выполнения – 30 секунд.

• Тирьяка бхуджангаса или поворачивающаяся кобра.

Руки и носки ног опираются на пол, расстояние между последними – 30 см. Из исходного положения голова, плечи и туловище поворачиваются до тех пор, пока взгляд не зафиксируется на противоположной пятке.

Во время упражнения спина и живот расслаблены. Делают до 12 раз в каждую сторону.

• Удара каршасана.

Завершающая асана в комплексе йоги для лечения запоров означает массаж живота. Благодаря предыдущим упражнениям вода дошла до толстого кишечника, через который ее нужно провести.

Сидя на корточках, руки опускают на колени. Одно из них наклоняют к земле, совершая поворот в противоположную сторону, второе держат вертикально. Положение ног чередуют 24 раза подряд. Важно, что упражнение начинают делать с поворотов влево, так как сначала на правый бок должно производиться растягивающее, а затем сдавливающее воздействие. Позу нельзя выполнять людям с повреждением колен.

Физкультура для будущих мам

Запоры при беременности возникают из-за малой подвижности, недостаточного употребления воды, выделения прогестерона, провоцирующего низкий тонус мышц. На поздних сроках прямая кишка сдавливается маткой, поэтому при дефекации нельзя тужиться, так как могут начаться преждевременные роды.

Запоры во время беременности особенно опасны, потому что застой каловых масс может повлечь интоксикацию плода и самой матери. Продукты разложения всасываются в кровоток, вызывая такие симптомы, как снижение аппетита, слабость, головокружение.

Комплекс упражнений для беременных от запоров поможет облегчить состояние:

• В позе солдатика с согнутыми ногами сначала совершить вдох, надувая живот, после выдох, напрягая мышцы пресса.
• Из того же положения коснуться правой рукой левого колена, и наоборот.
• Лечь на пол, подогнуть колени, руки сомкнуть в замке и завести за голову. Ноги подтянуть к груди, положив кисти на сгиб и с усилием оттолкнуть их при выдохе.
• Упражнение «ножницы» и «велосипед». Сделать каждое по 10 повторений.

Профилактика

Профилактика констипации у взрослых и беременных не различается. На работу кишечника воздействуют через правильное питание и физические нагрузки.

В рацион для профилактики запоров включают:

1. Фрукты – яблоки, сливы, персики, груши, виноград, манго содержат большое количество растительных волокон, разгоняющих перистальтику кишечника.

2. Сырые овощи – морковь, капуста, репа, огурцы, помидоры. В день съедать до 400 г.

3. Хлеб грубого помола или цельнозерновой.

4. Кашу овсяную и гречневую, рисовая исключается, так как она способствует констипации.

5. Запеченное мясо или рыбу.

6. Сибирскую клетчатку в качестве дополнения к основным блюдам. Целесообразно применять при недостатке фруктов и овощей. В день нужна всего одна столовая ложка для профилактики запора у взрослых.

7. Кисломолочные продукты, натуральный йогурт или кефир. Особенно полезно пить перед сном.

Беременным сложнее адаптировать свои вкусовые пристрастия под здоровый рацион. Поэтому уже в первом триместре нужно приучать себя к определенному питанию.

При профилактике запоров исключается жирная пища. Питание желательно организовать дробным, то есть принимать еду часто и понемногу. Чистой воды в день выпивать около 1,5 литров, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы это значение согласовать с врачом. Для беременных хорошим средством является отвар чернослива, как и сам сухофрукт. Берется 100 г продукта и заливается стаканом кипятка. Наутро отвар готов, его употребляют натощак.

Профилактику проводят упражнениями от запора:

1. Присесть на корточки с ногами, расставленными на ширину 40-50 см. В течение 15 секунд глубоко дышать, выполнить 15 подходов.

2. Массаж области пупка, сочетаемый с поочередным подтягиванием ног.

3. Сесть на стул, положив руки на талию. Из этого положения делать наклоны, спина должна быть ровной, а ягодицы не отрываются от сидения. Возможно, глубокие наклоны не получится сделать сразу, поэтому старайтесь наращивать амплитуду от раза к разу. Комплекс не применяется беременными.